Oletko itsesi kaveri vai ainainen kriitikko? Miksi itsemyötätunto kannattaa?

Oletko ymmärtäväinen vai tuomitseva niitä ominaisuuksiasi kohtaan, joista et pidä? Näetkö puutteesi osana ihmisyyttä vai ajatteletko muiden taatusti olevan onnellisempia ja parempia kuin sinä? Vastauksesi näihin kysymyksiin saattavat viestiä joko myötätunnosta tai kriittisyydestä itseäsi kohtaan.

Mitä itsemyötätunto tarkoittaa?

Myötätunto on terminä useimmille tuttu. Se on ystävällisyyttä, lämpöä ja ymmärrystä toisia ihmisiä kohtaan – virheiden ja epäonnistumisten edessä. Itsemyötätunnossa kyse on siitä, että sama ymmärrys kohdistetaankin itseen. Tarjoamme siis tiukan itsekritiikin ja rankan arvostelun sijaan itsellemme tukea silloin, kun epäonnistumme ja kohtaamme vaikeuksia. Itsemyötätunto ilmenee siten, että olemme ystävällisiä ja arvostavia itseämme kohtaan; huolehdimme itsestämme tuomitsematta.

Yhdysvaltalainen kasvatuspsykologi Kristin Neff on tutkinut itsemyötätuntoa laajasti viimeiset kaksikymmentä vuotta, ja hänet tunnetaankin itsemyötätunnon pioneerina. Neffin mukaan itsemyötätunto näkyy kolmella eri tavalla vaikeissa paikoissa. Itsemyötätuntoinen ihminen 1) havaitsee vaikeutensa ja kykenee kohtaamaan tunteensa, 2) pystyy osoittamaan ystävällisyyttä itseään kohtaan ja 3) kokee yhteenkuuluvuutta muiden kanssa eikä pyri eristäytymään.

Itsemyötätunto näyttäytyy usein lempeänä ja hoivaavanakin käytöksenä itseä kohtaan. Mutta tarvittaessa se on myös tulisempaa käytöstä vaikkapa tilanteissa, joissa pyritään puolustautumaan tai motivoimaan muutosta. Itsemyötätunnossa ei nosteta itseä muiden yläpuolelle vaan vahvistetaan ajatusta siitä, että epätäydellisyys on normaalia.

Miksi itsemyötätunto kannattaa?

Mitä hyötyä itsemyötätunnosta sitten on? Miksi sen opettelu ja harjoittelu kannattavat? Tutkimuksissa on havaittu yhteyksiä hyvinvoinnin, resilienssin, paremman mielenterveyden ja lisääntyneen itsemyötätunnon välillä. Samalla ahdistuneisuutta, masennusta ja itsemurha-ajatuksia on ilmennyt vähemmän. Lisäksi on havaittu itsemyötätuntoa harjoittavan ihmisen kokevan vahvempia pystyvyyden ja autonomian tunteita. Työpaikalla sillä voi olla vaikutusta työntekijöiden onnellisuuteen, suoritukseen ja haasteista selviytymiseen.

Yksilö- ja suorituskeskeisessä yhteiskunnassa lempeä käytös itseä kohtaan saattaa tuntua yllättävältä ehdotukselta. Eikö itseä päinvastoin pitäisi piiskata yhä kovempiin suorituksiin pärjätäkseen? Ei, sillä itsemyötätunto ei suinkaan tarkoita laiskottelua tai kunnianhimon tyrehtymistä. Päinvastoin: itsemyötätunnon myötä sinnikkyys ja vastuunotto saattavat jopa lisääntyä.

Opiskelijoiden keskuudessa tehdyissä tutkimuksissa opiskelijat, jotka harjoittivat itsemyötätuntoa, kokivat vähemmän epäonnistumisen pelkoa sekä olivat motivoituneempia ja luottavaisempia itseensä kuin ei-itsemyötätuntoiset opiskelijat. He uskalsivat ottaa vastaan enemmän haasteita ja riskejä. Itsemyötätunnon lisääntymisen myötä tutkimuksissa on havaittu vähemmän sekä prokrastinointia eli vitkuttelua opintotehtävien kanssa että negatiivisia reaktioita tilanteisiin.

Virheistä voi myös oppia. Itsemyötätunnon avulla rohkenemme tarkastella virheitämme ja korjata toimintaamme. Ilman itsemyötätuntoa häpeän tunne aiheuttaa helposti sen, että yritämme vain unohtaa epäonnistumisen, sen sijaan, että pysähtyisimme analysoimaan, mikä meni pieleen.

Itsemyötätunnolla on vaikutusta myös turvallisuuden tunteen syntyyn. Kun kohtaamme esimerkiksi ulkoista tai itsekritiikin aiheuttamaa uhkaa, sympaattinen hermostomme aktivoituu ja saa aikaan taistele, pakene tai alistu -reaktioita. Jo pelkästään myötätunnon kuvitteleminen aktivoi parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa meitä ja saa näkemään asiat ja tilanteet rakentavammin kuin pelkotilassa. Jatkuvan stressin ja kuormituksen sijaan ihminen voikin paremmin ja positiivisemmin. Tutkimusten mukaan itsemyötätunto saattaa traumaattisen kokemuksen jälkeen myös vähentää posttraumaattisen stressihäiriön oireita.

Itsemyötätunnossa ei ole kysymys itsekkyydestä tai itsesäälistä, vaan sen harjoittaminen lisää tutkimusten mukaan myötätuntoa myös toisia ihmisiä kohtaan. Oivaltaessamme olevamme vain ihmisiä virheinemme ja ongelminemme luomme helpommin yhteenkuuluvuutta toiseen ihmiseen. Sen sijaan, että pahan paikan tullen eristäytyisimme muista, itsemyötätunto saakin meidät kääntymään toisten puoleen. Aikana, jolloin yksinäisyys on kasvava yksilöllinen ja yhteiskunnallinen haaste, ovat kaikki askeleet kohti toista ihmistä toivottuja ja tarvittuja.

Mikä on itsemyötätunnon ja itsekritiikin suhde?

Saatko itsesi kiinni ajattelemasta ajatuksia, kuten: Miten mä nyt onnistuin tän mokaamaan? Jokainen muu paitsi minä osaa tehdä tämän tehtävän. Minun työlläni ei ole eikä tule olemaan arvoa, olen vain haitta. Jos näin on, äänessä taitaa olla vahva itsekriitikko.

Itsekritiikki näyttäytyy itsekriittisyytenä, ongelmien kärjistämisenä ja ylisamaistumisena ongelmien kanssa, sekä eristäytymisenä muista. Itsekriittisyyden on havaittu lisäävän todennäköisyyttä esimerkiksi masennukseen. Kun itsemyötätunto kannustaa rohkeasti uusiin haasteisiin, saattaa itsekritiikki aiheuttaa ahdistuneisuutta, kadonneen motivaation, kesken jääneitä suorituksia ja työtehtäviä. Omat haitalliset ajatukset kun voivat musertaa kaiken rohkeuden ja innostuksen.

Itsekritiikki nähdään usein tutkimuksissa ja keskusteluissa itsemyötätunnon vastakohtana. Aallossa vuosittain tehtävän AllWell?-opiskeluhyvinvointikyselyn tulokset osoittavat kuitenkin, etteivät itsekriittisyys ja itsemyötätunto ole suoraan riippuvaisia toisistaan. Vuoden 2022 kyselyssä runsaasta 2000 vastaajasta vähän yli puolet suhtautui itseensä joko kriittisesti tai jokseenkin kriittisesti. Myötätuntoisesti tai jokseenkin myötätuntoisesti itseensä suhtautuvia oli kuitenkin yhteensä noin 80 prosenttia vastaajista. Itsemyötätunnon ja itsekritiikin välinen yhteys ei siis ole täysin suoraviivainen.  

Lisäksi itsemyötätunto on enemmän kuin pelkkää itsekritiikin lopettamista. Siinä osoitetaan aktiivisesti itselle myötätuntoa ja välittämistä. Neff kuvailee tätä kykynä olla itselleen emotionaalisesti läsnä vaikeissa tilanteissa aktiivisesti tiedostaen, että on kurja olo, tarjoten itselle tukea ja rohkaisua. Itsemyötätunto vaatii rohkeutta ja tahtoa mennä kohti epämiellyttäviä tuntemuksia. Tietoisen läsnäolon opettelu on siis tärkeää!

Kohti itsemyötätuntoa

AllWell?-hyvinvointikyselyn tulokset kertovat, että itsekriittisyys on yleistä Aallon opiskelijoiden keskuudessa. Muutamissa tutkimuksissa on havaittu, että ympäröivällä kulttuurilla voi hyvinkin olla merkitystä itsemyötätunnon tai itsekritiikin määrään, riippuen siitä, miten niitä on perinteisesti kulttuurissa arvostettu. Voisikin olla hyvä tarkastella yliopiston kulttuuria: Onko itsekriittisyys yleistä myös henkilökunnan keskuudessa? Ympäristössä, jossa kritiikki rehottaa voi itsemyötätunnon harjoittaminen tuntua haastavalta.

Tärkeän näkökulman tähän tarjoaa myötätuntopedagogiikka. Se perehtyy siihen, miten opetukseen voisi ja tulisi lisätä myötätuntoisempaa asennetta. Myötätunnon arvostaminen ammatillisena ominaisuutena ja osana koulutuksen etiikkaa voisi hyvinkin auttaa myös yliopistomaailman kriittisessä ilmapiirissä, kuten Nyyti Ry:n hanke Myötätuntoa korkeakouluihin on osoittanut. Yksilötasolla itsemyötätuntoa voi alkaa opetella vaikkapa Aallon Myötätunnon voima -verkkokurssilla.

Itsemyötätunto ei ole ominaisuus, jonka kanssa synnytään, vaan taito, jota voi kehittää ja harjoittaa. Samalla tavalla kuin opettelemme ohjelmointia tai kieliä, voimme myös kehittää tapaamme puhua ja kohdella itseämme. Kristin Neff korostaakin, että itsemyötätunto on käytännöllinen ja terveellinen taito, jonka avulla jokaisella on mahdollisuus vähentää omaa kärsimystään, jokaisessa tilanteessa, joka hetki.

Lähteet

_{Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review Of General Psychology, 15(4), 289–303.}

_{Dodson, S. J., & Heng, Y. T. (2021). Self-compassion in organizations: A review and future research agenda. Journal of Organizational Behavior, 1-29.}

_{Gilbert, P. (2015). The evolution and social dynamics of compassion. Social and personality psychology compass, 9(6), 239-254.}

_{Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353–379.}

_{Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of personality and social psychology, 92(5), 887.}

_{López, A., Sanderman, R., Smink, A., Zhang, Y., van Sonderen, E., Ranchor, A., & Schroevers, M. J. (2015). A reconsideration of the Self-Compassion Scale’s total score: self-compassion versus self-criticism. PloS One, 10(7), e0132940.}

_{Magnus, C. M., Kowalski, K. C., & McHugh, T. L. F. (2010). The role of self-compassion in women's self-determined motives to exercise and exercise-related outcomes. Self and identity, 9(4), 363-382.}

_{Neff, K. (2023). Self-compassion: theory, method, research and intervention. Annual Review of Psychology, 74:1-7.26.}

_{Neff, K. D., & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and identity, 12(2), 160-176.}

_{Williams, J. G., Stark, S. K., & Foster, E. E. (2008). Start today or the very last day? The relationships among self-compassion, motivation, and procrastination. In American Journal of psychological research, 4, 37-44.}