Kolme tapaa, jolla keinovalo vaikuttaa vuorokausirytmiisi – Miten unen laatua voi parantaa itse?

Marraskuun pimeys tuntuu mielessä ja kehossa. On kuin olisimme sulkeutuneet syvälle mustaan luolaan, jossa ainoa valonlähde on keinovalo. Mitä tutkimukset kertovat keinovalon vaikutuksesta meihin?

Mitä parantaa unen laatua?

• Pimeänä talviaikana on tärkeää saada riittävästi valoa aamulla ja päivällä. Ulkoile valoisaan aikaan. Riittävän valonsaannin – aidon tai keinovalon – lisäksi yhtä tärkeää on se, että yön tullessa on oikeasti pimeää. Tällä on merkitystä vuorokausirytmin kannalta.  
• Keinovalo, erityisesti sininen tai sinistä valoa sisältävä valo, häiritsee unta. Myös sillä on väliä, mitä teemme keinovalossa. Liian jännittävän ohjelman katsominen tai työsähköpostien kirjoittaminen voivat häiritä unta enemmän, kuin himmeältä näytöltä katsottu rentouttava tv-sarja. Sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa. Huojentavaa on, että tutkimusten mukaan sinisen valon negatiivinen vaikutus unen laatuun on lyhytkestoista. Valon sammuttamisen jälkeen ei kestä kauan, ennen kuin melatoniinin tuottaminen on taas normaalilla tasolla.
• Tutkimusten mukaan myös himmeä valo ja punainen valo voivat heikentää unen laatua. Ne vaikuttavat joillain ihmisillä myös nukkuessa, sillä jokaisen silmäluomen paksuus on yksilöllinen. Paksummat luomet suojaavat valolta paremmin. Lisäksi kotiin voi päästä unta häiritsevää valoa sen ulkopuolelta, vaikka kodin valot olisi sammutettu. Teitä ja katuja valaisevat ulkovalot saattavat heijastaa valoa myös sisälle. Sälekaihtimet ja pimennysverhot on hyvä olla käytössä myös talviöisin, jotta keinovalo ei pääse sisään häiritsemään yöunta.

Valaistus, valosaaste ja ulkovalaistus: miten valaista oikein?

Valaistus on tärkeää. Ilman sitä emme pystyisi toimimaan ja elämään normaalia elämää. Mutta valokin voi saastuttaa ja häiritä vuorokausirytmiä. Tutkimukset antavat viitteitä siitä, että valosaaste vaikuttaa siten myös terveyteemme. Tulevaisuudessa yhä suurempi osa ihmisistä elää valosaasteen vaikutuksen piirissä, koska yhä useampi asuu kaupungeissa. Halpojen ja helppokäyttöisten led-valojen myötä myös ylivalaiseminen lisääntyy. Onneksi ratkaisuja on olemassa: ei ylivalaista, vaan valaistaan vain tarvittavaa kohdetta. Esimerkiksi ulkovalaistusta ei yleensä tarvita horisontin yläpuolella, vaan valon voi kohdistaa niin, ettei se pääse sisään koteihin.

Juttua varten on haastateltu tutkijatohtori Leena Tähkämöä, jonka artikkeli valon vaikutuksista ihmisen vuorokausirytmiin on juuri julkaistu Chronobiology International -lehdessä.

Leena Tähkämö, Timo Partonen & Anu-Katriina Pesonen (2018): Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm, Chronobiology International, DOI: 10.1080/07420528.2018.1527773

Lisätietoja:

Leena Tähkämö, TkT
tutkijatohtori
Aalto-yliopisto
Sähkötekniikan korkeakoulu
leena.tahkamo@aalto.fi

Teksti: Riikka Hopiavaara
Kuva: Mikko Raskinen